在很多人的印象中，“秋季发胖”不可避免地会导致体重增加、脂肪堆积。然而，现在饮食更加丰富，生活方式更加多样化，“积秋膘”的传统观念需要更新。主要目标应该是滋养而不是储存脂肪。
饮食调整
蛋白质更适合“减肥”。它可以增加饱腹感，保持肌肉质量，直接影响基础代谢率。
建议优先选择低脂肪、高蛋白食物，如去皮鸡胸肉、清蒸鱼、虾、瘦肉、豆腐、低脂乳制品等。目标是每天手掌大小的用量（100-150 克）。比如早餐加鸡蛋，或者午餐用清蒸鱼代替红烧肉，不仅可以补充能量，还可以防止多余的脂肪。
2
将主食改为“低碳水化合物”食物
白米和白面粉，通常在传统的“f所有体重增加的饮食都会导致血糖水平升高并导致饥饿。用全谷物或土豆代替可以进一步帮助控制体重。
主食中至少一半应该是糙米、燕麦、玉米、红薯等。富含膳食纤维，平稳释放血糖水平，让你保持3到4小时的饱腹感。晚餐，一小碗杂菜粥加半个蒸红薯，可以减少精制主食的摄入，补充微量元素。
3
订餐和份量控制。
喂食顺序应为“蔬菜→肉类→主食”。先吃大块、低热量的绿叶蔬菜（如菠菜或西兰花），然后吃蛋白质食物，最后吃主食，可以减少总体热量摄入。
同时，使用小盘子和定量餐具来控制份量，例如主食使用10厘米的小碗，避免无意中暴饮暴食。
体育赛事对接会
锻炼在燃烧脂肪的正确时机
1
结合两种类型的运动可以帮助您更持续地减肥
根据《成人肥胖膳食营养指南》（2024年版），每周在活动前进行150至300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳。您应该每天每 30 分钟进行一次国王练习，每次 15 分钟。结合每周2-3次、每次10-20分钟的阻力练习（哑铃训练、弹力带），你会增加肌肉质量，也让你的身体在休息时燃烧更多的卡路里。
2
如果你分块管理你的时间，小事加起来就会变成大事。
秋天很容易感到困倦，因此尽量减少长时间坐着工作很重要。每小时起床活动 3 至 5 分钟很重要，例如快走去喝水、在工作休息时做扩胸运动、或者走楼梯而不是乘电梯。总的来说，您每天可以多摄入 100 到 200 卡路里的热量。晚上，如果气温好，可以快走至少40分钟。此时脂肪供能比例高，减肥效果更明显。
习惯帮助
避免这些“脂肪洞”
1
没必要通过节食来控制“热量缺口”
秋季没有必要节食。与夏季相比，每日能量增加10%至15%（约1个鸡蛋+1杯牛奶的热量）。关键是吃得比消耗的多一点。
避免高能量陷阱。减少含糖饮料，用开水或淡茶代替。减少油炸、腌制食物，选择蒸、煮、烤等少用油的烹饪方法。
2
睡眠充足新陈代谢别“懒”
当你熬夜时，代谢激素的分泌会发生改变，从而增加食欲并促进脂肪堆积。晚上 11 点上床睡觉。每天睡眠 7 至 8 小时，睡前一小时远离电子屏幕。
充足的睡眠可以让身体更准确地判断何时饥饿，从而可以减少因“假饥饿”而导致的暴饮暴食。
3
购买加工食品时，请先阅读营养标签。
购买加工食品时，请注意营养标签。选择热量低于170大卡、每100克脂肪低于3克的食物，谨防“低脂高糖”陷阱。
外出就餐时，优先选择炒或煮的蔬菜，以避免过多的隐藏热量。为避免过度消费，主动要求少油少盐。
科学“秋季脂肪沉积”的本质是让营养摄入与人体能量需求和支出更加精准匹配。没有必要纠缠于“补偿”与“失去”之间的冲突。通过良好的饮食和适当的锻炼，您可以在秋季保持健康的身体并控制体重。
编辑：王宁
点评：国家健康科普专家库成员于康、中国医学科学院北京协和医院临床营养科jefaith医生
策划：王宁【编辑：刘派】
许俊：“演员是一项危险的工作，如履薄冰。”
电动自行车暗藏“过期陷阱”，电池寿命3年后就终止
中新健康丨你有没有感觉自己变矮了？小心这个病！
追踪人工智能生成的内容是不可能的吗？
全国大都市区增至18个，预备役军人有哪些？
高市早苗当选日本首相，使她的丈夫成为第一位“日本先生”。
美国核潜艇撞山受损 四年仍未修复
AI驱动的L4级自动驾驶会更快落地吗？
报告t：Windows 10停产导致全球PC市场出货量猛增
《云隐村》荣获“世界第一”称号，在古老堡垒下开始新生活
在三峡，感受这个国家最重要武器的青春脉搏。
中汽协：9月出口量65.2万辆 同比增长21%
一名跳河女子被救后，她起诉救援人员侵犯了她的肖像权。法律怎么说？
海南岛产业经济新观察：让离岛免税“金字招牌”更加闪亮
诈骗者的目标是你的水电费。在这种情况下要小心。
美国不应该总是以自己来评判其他国家
国考报名期已过半 热门岗位竞争超“千分之一”
长春都市圈获批支持综合配套东北振兴